Berechne deine optimalen Nährwerte und Kalorienbedarf der ketogene Ernährung mit dem Low Carb Macro Rechner

Ernährst du dich schon kohlenhydratreduziert oder lebst du nach der ketogenen Ernährungsform? Vielleicht möchtest du auch einfach damit anfangen? Perfekt! Diese Seite hilft dir dabei, wieviel du essen solltest und welche Nährwertverteilung für DICH optimal ist. 

 

Meine Keto  Ernährungspläne sind auf 1700kcal ausgelegt mit Tipps & Tricks wie du die Nährwerte auf dich und deinen Bedarf abstimmen kannst.

Der Rechner hilft dir dabei, die ideale Nahrungsaufnahme, also die Makronährstoffe, für die ketogene Ernährungsform oder alle anderen Arten von Low Carb Formen zu bestimmen. Makronährstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die für unsere Ernährung essentiell sind. Die Berechnung der Kalorien, die du täglich zu dir nehmen sollst, ist wichtig. Denn es hilft ungemein weiter, egal ob du abnehmen möchtest oder eine Gewichtszunahme anstrebst! 

Gib hier bitte deine Angaben ein:

Falls dir die folgenden Variablen in Englisch angezeigt werden und du es lieber in deutsch sehen möchtest klicke einfach mit der rechten Maustaste auf den weißen Hintergrund und klicke auf „Übersetzen in Deutsch“.​

 

Units

Gender

Ageyears

Weightstones lbs

Heightfeet inches

Activity Level

Body fat%

Net carbsgrams

Specify the amount of daily net carbs you’d like to consume. Typically, 20-30 grams is recommended to start with.

Results

Maintenance

Maintenance level is the level at which your weight remains stable.

Your BMR is:1536kcal
Calories to consume:2027kcal
Your fat intake should be:184grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams184grams
100kcal275kcal1653kcal
5%14%81%

Goal

Below is a range of calorie deficits to help you lose weight. For best results, it is recommended that you opt for a moderate calorie deficit of 10-20%.

Small calorie deficit (11%)

Calories to consume:1804kcal
Your fat intake should be:159grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams159grams
100kcal275kcal1430kcal
6%15%79%

Moderate calorie deficit (22%)

Calories to consume:1581kcal
Your fat intake should be:134grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams134grams
100kcal275kcal1207kcal
6%17%77%

Large calorie deficit (33%)

Calories to consume:1358kcal
Your fat intake should be:109grams
Net CarbsProteinFat
25grams69grams109grams
100kcal275kcal984kcal
7%20%73%

Was ist die ketogene Diät?

Ketogene Ernährungsweisen sind reich an Fett, ausreichend Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Die Nährwerte liegen immer in folgenden Bereichen:

  • 60-75% der Kalorien aus Fett (oder sogar mehr)
  • 15-30% der Kalorien aus Eiweiß und
  • 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Die genaue Menge der Nährstoffe hängt individuell vom Menschen, Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad ab, aber auch von bisherigen Diäten und der Stoffwechselgeschwindigkeit. Die meisten Menschen, die sich ketogen Ernähren bleiben bei 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Finde deine Aktivitätsstufe

  1. Sitzend: Sehr wenig oder keine Bewegung (leichtes Gehen) und die meisten Bürojobs (Rezeptionisten, Grafikdesigner, Buchhalter, Kundendienstmitarbeiter usw.)
  2. Geringe Aktivität: 1-3 mal pro Woche, leichte Übungen wie leichtes Cardio (Gehen, Leichtes Radfahren) und leicht aktive Jobs (Lehrer, Krankenschwestern usw.)
  3. Mäßig aktiv: 3-5 mal pro Woche (mäßiges Cardio- und Muskeltraining) und mäßig aktive Jobs (Kellner, Köche usw.)
  4. Sehr aktiv: 5 und mehr Mal pro Woche (hartes Training, intensives Cardio- und Muskeltraining auf Fitnessniveau) und sehr aktive Jobs (konstruktive Arbeiter, Landwirte, Landschaftsgärtner usw.)
  5. Athlete / Bodybuilder:Tägliches Training auf professioneller Ebene (HIIT-Training, schweres Heben) – Der Kalorienverbrauch von Personen kann erheblich variieren

Finde deinen Körperfettanteil

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den  Körperfettanteil zu bestimmen. Eine Variante ist die visuelle Abschätzung. Orientiere dich an folgenden Bildern: